Combien de glucides par heure en course à pied : le calcul selon la durée de l'effort

La fringale du trentième kilomètre de marathon est devenue presque un rite de passage dans les récits de course, comme si elle était inévitable. Elle ne l'est pourtant pas : dans l'immense majorité des cas, c'est un apport en glucides mal calculé, pas un manque de préparation physique, qui explique ce mur bien connu des coureurs de fond. Savoir combien de glucides consommer par heure d'effort, et comment les répartir, change concrètement la fin de course.

Pourquoi les réserves de glycogène ne suffisent pas seules

Le corps stocke le glucose sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie, pour une quantité totale qui représente en général l'équivalent de 90 à 120 minutes d'effort à allure soutenue chez un coureur entraîné. Au-delà de cette durée, les réserves commencent à s'épuiser sérieusement, et l'organisme doit de plus en plus compter sur l'oxydation des graisses, une filière énergétique plus lente à mobiliser et incapable de soutenir seule une allure de course élevée.

C'est précisément pour combler cet écart qu'un apport glucidique régulier pendant l'effort devient nécessaire dès que la durée dépasse une heure trente. Sans cet apport, la baisse de glycémie qui accompagne l'épuisement du glycogène se traduit très concrètement par une chute d'allure, une sensation de jambes vides et parfois des troubles de la concentration, l'ensemble correspondant à ce que les coureurs appellent communément le mur.

Combien de glucides par heure, selon la durée de l'effort

Les recommandations varient selon la durée totale de la course, parce que la capacité du système digestif à absorber les glucides pendant l'effort n'est pas extensible à l'infini. Pour un effort d'une heure à deux heures, un apport autour de 30 grammes de glucides par heure suffit généralement à maintenir la glycémie sans surcharger la digestion. Au-delà de deux à trois heures, les repères classiques montent à 60 grammes par heure. Pour les efforts très longs, marathon lent, trail ou ultra, un apport pouvant atteindre 90 grammes par heure est parfois recommandé chez les coureurs les mieux entraînés à digérer en mouvement.

Ce dernier seuil de 90 grammes ne peut cependant pas être atteint avec une seule source de sucre. C'est là qu'intervient un point souvent ignoré des coureurs amateurs, mais bien documenté par la recherche récente sur la nutrition sportive.

Le rôle du ratio glucose:fructose

L'intestin utilise des transporteurs différents pour absorber le glucose et le fructose. Le transporteur du glucose, appelé SGLT1, sature autour de 60 grammes par heure : au-delà, ingérer davantage de glucose seul n'augmente plus la quantité réellement absorbée et finit dans le meilleur des cas non digéré, dans le pire des cas responsable de troubles digestifs. Le fructose emprunte un transporteur distinct, le GLUT5, ce qui permet de dépasser ce plafond en combinant les deux sucres plutôt qu'en misant sur un seul.

Les travaux de Podlogar et ses collègues, publiés en 2022, ont précisé le ratio le plus efficace pour cette combinaison : environ 0,8 gramme de fructose pour chaque gramme de glucose, une proportion qui maximise l'oxydation totale des glucides ingérés tout en limitant les troubles digestifs par rapport à un apport de glucose pur au même volume total. C'est ce ratio qui explique pourquoi la plupart des gels énergétiques modernes destinés aux efforts longs combinent plusieurs types de sucres plutôt qu'un seul.

Construire sa stratégie de ravitaillement

Sur un marathon, un plan de ravitaillement courant consiste à commencer les apports dès les vingt à trente premières minutes de course, plutôt que d'attendre les premiers signes de fatigue, et à répéter la prise toutes les vingt à quarante minutes selon la concentration du produit utilisé. Attendre d'avoir faim ou de sentir l'allure chuter pour commencer à s'alimenter revient presque toujours trop tard : la baisse de glycémie a déjà commencé à affecter la performance avant que la sensation ne devienne consciente.

Un gel énergétique classique apporte généralement entre 20 et 25 grammes de glucides. Associé à une boisson isotonique prise aux ravitaillements officiels, il permet d'atteindre relativement facilement les 60 grammes par heure recommandés pour un effort de plusieurs heures, sans avoir besoin de multiplier les prises au point de saturer la digestion.

L'hydratation, indissociable de l'apport glucidique

Les repères de l'American College of Sports Medicine recommandent de rester sous une perte de poids corporel de 2 % pendant l'effort, un seuil au-delà duquel la performance et la thermorégulation commencent à se dégrader significativement. Cette perte hydrique varie fortement d'un coureur à l'autre et selon les conditions climatiques, ce qui rend un taux de sudation personnel bien plus utile qu'une recommandation générique de volume à boire par heure.

Boire beaucoup sans apport glucidique associé, ou à l'inverse consommer des glucides très concentrés sans eau suffisante, peut aggraver l'inconfort digestif plutôt que le résoudre. L'équilibre entre glucides, eau et sodium doit s'ajuster ensemble, pas être pensé comme trois problèmes séparés.

Le sodium, souvent oublié

La transpiration entraîne une perte de sodium qui, sur les efforts très longs ou par forte chaleur, peut contribuer à des crampes et, dans les cas les plus sévères, à une hyponatrémie d'effort. Un apport de sodium pendant la course, via des pastilles de sel, une boisson isotonique adaptée ou certains gels enrichis, complète utilement la stratégie glucidique, en particulier pour les coureurs qui transpirent abondamment ou qui courent dans des conditions chaudes et humides.

S'entraîner à digérer à l'effort

La capacité digestive à absorber des glucides en mouvement n'est pas fixe : elle s'améliore avec l'entraînement, exactement comme la capacité aérobie. Un coureur qui ne teste sa stratégie de ravitaillement que le jour de la course prend un risque inutile, alors que quelques sorties longues intégrant les mêmes produits et la même fréquence de prise que le jour J permettent d'ajuster les quantités tolérées et d'éviter les mauvaises surprises digestives en course.

C'est un principe simple mais trop souvent négligé : rien de nouveau le jour de la course, ni en matière de chaussures, ni en matière d'alimentation.

Les erreurs les plus fréquentes

La première erreur consiste à attendre d'avoir faim pour commencer à s'alimenter, alors que l'apport doit être anticipé dès le début de l'effort. La seconde consiste à multiplier les gels sans boire suffisamment d'eau en parallèle, ce qui concentre excessivement le bol alimentaire et favorise les troubles digestifs. La troisième, plus subtile, consiste à changer complètement de stratégie nutritionnelle le jour de la course par rapport à ce qui a été testé à l'entraînement, souvent par excès de confiance ou par manque d'anticipation.

Comment Sorn Pace calcule vos besoins

La stratégie de course générée par Sorn Pace intègre un calcul de besoins nutritionnels adapté à la durée estimée de votre effort, en appliquant exactement les repères détaillés plus haut : apport glucidique croissant avec la durée, ratio glucose:fructose au-delà de deux heures trente, et estimation des besoins hydriques et sodés selon le terrain et les conditions. L'outil de calcul du taux de sudation, disponible dans les calculateurs de la plateforme, permet en complément d'affiner votre propre perte hydrique par heure, plutôt que de vous fier à une moyenne générique qui ne correspond peut-être pas à votre physiologie.