Course à pied · Trail · Plan d'entraînement personnalisé
Premier footing ou objectif chrono : importez votre historique, obtenez une lecture d'entraîneur — allure équivalente sur le plat, zones calibrées sur vos vraies performances, charge, fraîcheur, risque de surcharge — puis un plan d'entraînement personnalisé semaine par semaine, adapté à votre niveau, et votre stratégie d'allure kilomètre par kilomètre le jour de la course.
Vous débutez
La méthode run-walk (alternance course/marche) et une progression du volume contenue sous 10 % par semaine évitent l'erreur la plus fréquente des débutants : trop, trop vite. Vous obtenez un plan d'entraînement course à pied pour débutant qui construit un vrai socle, sans fractionné prématuré.
Commencer par un plan débutant →Vous courez déjà régulièrement
Zones d'allure recalculées à chaque performance, polarisation 80/20 de l'entraînement, risque de surcharge surveillé en continu : les leviers qu'utilisent les coureurs qui progressent encore après plusieurs années de pratique, plutôt que de refaire indéfiniment la même sortie « moyenne ».
Recalibrer mon plan →Vous visez la performance
Périodisation par blocs, taper scientifique dimensionné à la distance, ratio de charge aiguë/chronique et monotonie surveillés semaine par semaine, stratégie d'allure course intégrant la dérive de fatigue. La même logique que celle qui pilote l'entraînement des athlètes de haut niveau.
Générer un plan avancé →Chaque mètre est repondéré par son coût énergétique réel selon la pente. Une côte à 5:40 et un plat à 4:35 peuvent représenter exactement le même effort : vous le voyez enfin.
Le modèle impulsion-réponse traduit vos séances en trois courbes lisibles. Vous savez si vous progressez, si vous creusez, et quand vous serez frais.
Ratio de charge aiguë sur chronique, monotonie et contrainte hebdomadaires. Les trois signaux qui précèdent la majorité des arrêts pour blessure.
L'écart d'efficacité entre le début et la fin d'une sortie longue. C'est le test qui dit si votre endurance de base tient réellement la distance.
Vos zones cardiaques et vos zones d'allure sont recalculées à chaque nouvelle performance. Plus de zones figées, héritées d'un test passé depuis longtemps.
Vos meilleurs efforts alimentent un modèle de performance qui projette vos chronos du 5 km au marathon, et détecte vos records automatiquement.
Vous indiquez votre objectif, sa date, son dénivelé, et les jours où vous pouvez réellement courir. Le plan se construit ensuite selon les principes qui font consensus : progression du volume contenue, large majorité de travail en endurance fondamentale, semaine d'assimilation toutes les quatre semaines, affûtage proportionnel à la distance.
Chaque séance affiche son intention, ses allures cibles et sa durée. Vous cochez ce qui est fait, le plan reste lisible même quand la semaine déborde.
Générer mon plan15 min échauffement, 3 × 8 min à 4:12 /km avec 2 min de trot, 10 min retour au calme.
Course continue en aisance respiratoire complète. Vous devez pouvoir tenir une conversation.
22 km avec 25 min à allure objectif dans le dernier tiers. Testez ravitaillement et chaussures de course.
Chaque plan s'accompagne d'un programme de renforcement musculaire et d'exercices de pliométrie spécifiques à la course, dimensionnés à votre niveau et à votre phase d'entraînement — la prévention de blessure ne se limite pas aux kilomètres courus.
Téléchargez vos séances au format FIT, compatible Garmin, Suunto et la plupart des montres de sport, pour les retrouver directement sur votre poignet.
Déposez le GPX du parcours. La plateforme découpe la course en segments selon le relief, puis attribue à chacun l'allure qui maintient un effort constant : plus lente en montée, relâchée en descente, avec la dérive de fatigue intégrée. Vous obtenez vos temps de passage, les portions à parcourir en marche active, et un repère de ravitaillement par heure de course.
Sorn Pace ne se connecte pas à l'API Strava et n'a jamais accès à votre compte. Vous déposez vous-même l'archive que Strava vous envoie par e-mail. Elle est lue en mémoire sur le serveur, les activités de course en sont extraites, puis le fichier est supprimé. Vos traces ne sont ni publiées, ni partagées, ni revendues, et aucun profil public n'existe.
Non. Une saisie manuelle (distance, durée, dénivelé, ressenti d'effort) suffit pour alimenter la charge d'entraînement, les courbes de forme et le générateur de plan. Une trace GPS ajoute simplement l'analyse fine des allures et du relief.
Strava enregistre et compare. Sorn Pace interprète : coût énergétique du relief, charge et fraîcheur, signaux de surcharge, calibration continue de vos zones, plan périodisé, stratégie d'allure sur le parcours réel de votre course.
L'inscription et l'ensemble des fonctions d'analyse et de planification décrites ici sont gratuites, sans carte bancaire et sans publicité.
Oui. Le niveau Débutant utilise la méthode run-walk (alternance course/marche) et une progression du volume contenue sous 10 % par semaine, sans fractionné avant plusieurs semaines de régularité. Ce n'est pas le même plan qu'un coureur confirmé, juste redimensionné : c'est une méthode différente, éprouvée pour les premières semaines de pratique.
Non. Sorn Pace est un outil d'analyse et de planification d'entraînement destiné à des personnes en bonne santé. Il ne constitue ni un diagnostic, ni un avis médical, ni un traitement. En cas de douleur persistante, de symptôme inhabituel ou de pathologie connue, consultez un professionnel de santé.