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Calculez votre VMA à partir d'un test de 6 minutes, du dernier palier d'un test Luc Léger / Vameval, ou d'une performance récente, puis obtenez vos allures d'entraînement en pourcentage de VMA.
Le test de 6 minutes consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes, sur une piste ou un terrain plat. La distance en mètres divisée par 100 donne la VMA en km/h (1 500 m en 6 minutes correspondent à 15 km/h).
Le test Luc Léger / Vameval est un test progressif : la vitesse augmente à chaque palier. La vitesse du dernier palier tenu correspond à votre VMA. Il se fait sur piste, balisée tous les 20 ou 50 mètres selon la version.
Une performance récente permet d'estimer la VMA sans test dédié : on calcule le VDOT (modèle de Jack Daniels et Jimmy Gilbert) puis la vitesse associée à la consommation maximale d'oxygène. C'est la méthode la plus accessible, à condition que la performance soit récente et représentative.
Presque tous les plans d'entraînement expriment leurs séances en pourcentage de VMA : sans cette référence, les allures sont des estimations au hasard. Elle permet de calibrer l'endurance fondamentale, le seuil et le fractionné, et de suivre sa progression. L'article Comment calculer sa VMA et en déduire ses allures détaille la méthode.
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la plus petite vitesse de course qui sollicite le maximum de consommation d'oxygène (VO2max). On peut la tenir environ 5 à 7 minutes en effort maximal. C'est la référence pour calibrer les allures d'entraînement.
Chez un coureur amateur adulte, la VMA se situe souvent entre 12 et 16 km/h ; elle dépasse 18 km/h chez les très bons coureurs de club et 21 km/h chez l'élite. Elle dépend aussi de l'âge, du sexe et de l'historique d'entraînement.
Il donne une bonne estimation si l'on répartit bien l'effort (départ ni trop vite, ni trop prudent) et si le terrain est plat. Il sous-estime souvent la VMA des coureurs peu habitués à courir à fond. Pour un résultat plus fiable, comparez-le à une performance récente sur 5 à 10 km.
On exprime les allures en pourcentage de VMA : endurance fondamentale autour de 60 à 75 %, allure marathon autour de 75 à 82 %, seuil autour de 85 à 90 %, fractionné court à 100-110 %. Le tableau généré par le calculateur donne l'allure correspondante.
Vous avez votre VMA : générez un plan qui l'utilise. Sorn Pace calcule vos zones, votre charge d'entraînement et votre stratégie d'allure à partir de vos vraies données. Gratuit, sans carte bancaire.
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