Gels, boisson d'effort, caféine, électrolytes, vitamine D, fer… Quoi prendre, à quelle dose, à quel moment, et surtout ce qui ne sert à rien.
Chaque conseil s'appuie sur des études et sur les positions officielles (ACSM, ISSN, CIO), avec son niveau de preuve.
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SORN10
La méthode
Dans quel ordre s'y prendre
1
L'assiette d'abord
5 à 10 g de glucides par kg et par jour selon le volume d'entraînement, 1,2 à 2 g de protéines par kg (Thomas et al., 2016). Aucun complément ne rattrape un déficit énergétique ou un sommeil trop court.
2
Le carburant de l'effort
Au-delà d'une heure, glucides, eau et sodium sont le seul « complément » dont l'effet est massif et reproductible. C'est là que l'argent est le mieux investi.
3
Les aides validées
La caféine, au premier rang, puis la bêta-alanine pour les efforts intenses de 1 à 10 minutes. Le consensus du CIO n'en retient que quelques-unes (Maughan et al., 2018).
4
Corriger les carences
Vitamine D et fer : décisifs quand le bilan sanguin est bas, inutiles ou risqués sinon. On dose d'abord, on supplémente ensuite.
Preuve solide
Plusieurs essais ou méta-analyses concordants, confirmés par un consensus d'experts.
Preuve modérée
Bénéfice démontré dans un contexte précis (type d'effort, population).
Preuve limitée
Résultats préliminaires, petits échantillons ou marqueurs indirects.
Si carence
Efficace uniquement si le bilan sanguin est bas.
Sur mesure
Quels compléments pour votre profil ?
Votre niveau
Votre objectif
Je débute · Forme, 5 et 10 km
Votre assiette fait 95 % du travail. Priorité au sommeil, aux protéines et à la vitamine D l'hiver : aucun carburant n'est nécessaire en course.
Durée d'effort
Moins d'1 h d'effort
Glucides en course
Aucun : sous 1 h, le glycogène suffit
Eau
À la soif (250-300 ml si forte chaleur)
Sodium
Inutile
Charge glucidique
Inutile avant un 10 km
Caféine
Facultative : 3 mg/kg avant une course (≈ 210 mg pour 70 kg), à tester d'abord à l'entraînement
Facultatifs, selon votre cas
Facultatif
Pure Electrolytes14,90 € · 15 sachets
5 minéraux (Na, K, Mg, Ca, Zn) et vitamines B1, B2, C à ajouter à une gourde d'eau.
1 sachet dans 500-800 ml d'eau, à boire par petites gorgées.
Inutile pour votre profil : BCAA, glutamine, citrulline, L-carnitine, multivitamines, antioxydants à forte dose, créatine.
Pourquoi ?
Je débute · Ultra-trail (50 km et plus)
L'estomac devient le facteur limitant : variez les textures, apportez des calories avant d'avoir faim, et gardez la caféine pour la seconde moitié ou la nuit.
Durée d'effort
Plus de 7 h
Glucides en course
30 à 60 g par heure au minimum, jusqu'à 90 g si l'estomac suit
Eau
450 à 750 ml par heure
Sodium
575 mg par litre ou plus
Charge glucidique
10 à 12 g/kg pendant 36 à 48 h (700 à 840 g par jour pour 70 kg)
Caféine
3 mg/kg, 45 à 60 min avant le départ (≈ 210 mg pour 70 kg), à tester d'abord à l'entraînement
Les essentiels pour vous
Essentiel
Pure Electrolytes14,90 € · 15 sachets
5 minéraux (Na, K, Mg, Ca, Zn) et vitamines B1, B2, C à ajouter à une gourde d'eau.
1 sachet dans 500-800 ml d'eau, à boire par petites gorgées.
Inutile pour votre profil : BCAA, glutamine, citrulline, L-carnitine, multivitamines, antioxydants à forte dose, créatine.
Pourquoi ?
Je cours régulièrement · Ultra-trail (50 km et plus)
L'estomac devient le facteur limitant : variez les textures, apportez des calories avant d'avoir faim, et gardez la caféine pour la seconde moitié ou la nuit.
Durée d'effort
Plus de 7 h
Glucides en course
30 à 60 g par heure au minimum, jusqu'à 90 g si l'estomac suit
Eau
450 à 750 ml par heure
Sodium
575 mg par litre ou plus
Charge glucidique
10 à 12 g/kg pendant 36 à 48 h (700 à 840 g par jour pour 70 kg)
Caféine
3 mg/kg, 45 à 60 min avant le départ (≈ 210 mg pour 70 kg)
Les essentiels pour vous
Essentiel
Pure Electrolytes14,90 € · 15 sachets
5 minéraux (Na, K, Mg, Ca, Zn) et vitamines B1, B2, C à ajouter à une gourde d'eau.
1 sachet dans 500-800 ml d'eau, à boire par petites gorgées.
Inutile pour votre profil : BCAA, glutamine, citrulline, L-carnitine, multivitamines, antioxydants à forte dose, créatine.
Pourquoi ?
Je vise la performance · Ultra-trail (50 km et plus)
L'estomac devient le facteur limitant : variez les textures, apportez des calories avant d'avoir faim, et gardez la caféine pour la seconde moitié ou la nuit.
Durée d'effort
Plus de 7 h
Glucides en course
30 à 60 g par heure au minimum, jusqu'à 90 g si l'estomac suit
Eau
450 à 750 ml par heure
Sodium
575 mg par litre ou plus
Charge glucidique
10 à 12 g/kg pendant 36 à 48 h (700 à 840 g par jour pour 70 kg)
Caféine
3 mg/kg, 45 à 60 min avant le départ (≈ 210 mg pour 70 kg)
Les essentiels pour vous
Essentiel
Pure Electrolytes14,90 € · 15 sachets
5 minéraux (Na, K, Mg, Ca, Zn) et vitamines B1, B2, C à ajouter à une gourde d'eau.
1 sachet dans 500-800 ml d'eau, à boire par petites gorgées.
●●● essentiel · ●● utile · ● facultatif · · non recommandé. Vitamine D et fer : uniquement après un bilan sanguin, quel que soit le profil.
Le jour de la course
De J-2 à H+4 : que prendre, et quand
J-2 à J-1
Charger
8 à 12 g de glucides par kg et par jour (560 à 840 g pour 70 kg) : féculents peu fibreux, plus des boissons de maltodextrine. Hydratation régulière, urine claire.
1 à 4 g de glucides par kg (Burke et al., 2011) : riz, pâtes, pain blanc, banane, avec peu de fibres, de graisses et de protéines. Environ 5 à 7 ml d'eau par kg (Sawka et al., 2007).
H-1
Le dernier réglage
Caféine : 3 mg/kg, soit ≈ 210 mg, 45 à 60 min avant. Petites gorgées d'eau ; au besoin un gel ou une barre.
Dans l'heure : glucides et 20 à 25 g de protéines. 1,0 à 1,2 g/kg/h de glucides si une autre séance suit vite. Réhydratation : 125 à 150 % du poids perdu.
Se préparer : réserves pleines, vigilance au point
Charge en glucides
Avant · 24 à 48 h
Preuve solide
Remplir les réserves de glycogène avant une course de plus de 90 minutes retarde la fatigue. Le plus difficile : manger autant de glucides sans s'alourdir.
Dose
8 à 12 g de glucides par kg et par jour : 560 à 840 g pour 70 kg.
Quand
Les 24 à 48 h avant une course de plus de 90 min (semi, marathon, trail, ultra).
Pour qui
Tout coureur dont l'effort dépasse 1 h 30. Inutile avant un 10 km.
Ce que dit la science
Les réserves de glycogène d'un coureur entraîné représentent de l'ordre de 2 000 kcal, de quoi tenir environ 1 h 30 à 2 h à allure soutenue. Un apport de 10 à 12 g/kg/jour pendant 36 à 48 h les maximise (Burke et al., 2011), et chez des sujets entraînés un seul jour à 10 g/kg avec repos suffit (Bussau et al., 2002). La revue de Hawley et al. (1997) chiffre le gain à 2 à 3 % de performance sur un effort de plus de 90 minutes.
Le piège : 10 g/kg représentent 700 g de glucides pour 70 kg, difficiles à avaler en féculents sans ballonnement. La maltodextrine permet de boire une partie de cette charge, sans fibres ni volume : 50 g dans 500 à 800 ml d'eau, deux à quatre fois dans la journée. Comptez 1 à 2 kg de plus sur la balance : c'est de l'eau liée au glycogène, normale et sans conséquence.
Précautions
Testez la charge avant une grosse sortie d'entraînement. Limitez les fibres la veille. Diabète ou trouble digestif : demandez un avis médical.
Chez Nutripure
Maltodextrine bio15,90 € · 1 kg, soit 20 doses 50 g (3 dosettes) dans 500-800 ml d'eau, 2 à 4 fois par jour pendant la charge.
Le seul « booster » dont l'effet sur l'endurance est démontré par des dizaines d'études. Une dose modérée suffit.
Dose
3 mg/kg : ≈ 210 mg pour 70 kg. Au-delà de 6 mg/kg, pas de gain supplémentaire, plus d'effets indésirables.
Quand
45 à 60 min avant le départ, ou 1 à 2 mg/kg dans la seconde moitié d'un marathon, d'un trail ou la nuit sur ultra.
Pour qui
Tout coureur dont l'effort dépasse une demi-heure intense, après un essai à l'entraînement.
Ce que dit la science
La méta-analyse de Southward et al. (2018), sur 46 études, trouve une amélioration moyenne d'environ 3 % de la performance d'endurance avec 3 à 6 mg/kg. La position de l'ISSN (Guest et al., 2021) range l'endurance parmi les efforts qui profitent le plus régulièrement de la caféine, et note que des doses très élevées (9 mg/kg) multiplient les effets secondaires sans bénéfice en plus. De faibles doses, inférieures à 3 mg/kg, améliorent déjà vigilance et endurance, ce qui justifie une prise tardive en course (Spriet, 2014 ; Ganio et al., 2009).
Précautions
La caféine accélère le transit chez certains coureurs et peut donner palpitations, nervosité ou tremblements ; son effet dure 5 à 6 heures, évitez-la en fin d'après-midi si vous dormez après. L'EFSA retient 200 mg par prise et 400 mg par jour comme sans risque pour l'adulte (EFSA, 2015) : comptez aussi café, thé et gels caféinés. Grossesse, hypertension non contrôlée ou trouble du rythme : avis médical. Elle n'est pas interdite en compétition.
Chez Nutripure
Active Caféine12,90 € · 60 gélules de 100 mg 1 à 2 gélules (100 à 200 mg), 45 à 60 min avant le départ.
Au-delà d'une heure d'effort, apporter des glucides est le geste nutritionnel le plus efficace : il évite la panne d'énergie et préserve la vitesse.
Dose
30 à 60 g/h entre 1 h et 2 h 30 ; 60 à 90 g/h au-delà, avec un mélange glucose-fructose. Jusqu'à 120 g/h chez des coureurs déjà entraînés.
Quand
Dès la 30ᵉ-45ᵉ minute, sans attendre la faim, par petites prises toutes les 15 à 40 minutes.
Pour qui
Toute sortie de plus d'1 h. Sous 1 h, rien à prendre ; vers 1 h intense, un simple rinçage de bouche aide (Burke et al., 2011).
Ce que dit la science
L'intestin n'absorbe qu'environ 60 g/h de glucose (transporteur SGLT1). Un second transporteur (GLUT5) prend le fructose en charge : associer maltodextrine ou glucose et fructose permet d'absorber 90 g/h et plus (Jeukendrup, 2014). Le ratio historique de 2:1 évolue : un ratio proche de 1:0,8 a permis d'oxyder davantage de glucides à 120 g/h qu'un ratio 2:1 à 90 g/h, sans plus de troubles digestifs (Podlogar et al., 2022). C'est la logique des produits « double source » comme la boisson et le gel Long Distance, qui associent maltodextrine ou glucose et fructose.
Sur ultra, la position de l'ISSN est plus prudente : 30 à 50 g/h, tirés d'aliments variés et caloriques (150 à 400 kcal/h), car c'est la tolérance digestive qui limite avant le métabolisme (Tiller et al., 2019). Plus l'allure est rapide, plus le haut de la fourchette est pertinent. Et l'estomac s'entraîne : augmenter progressivement les apports sur les sorties longues réduit les troubles digestifs (Jeukendrup, 2017), d'où la boisson 60 g réservée aux estomacs déjà habitués.
Exemples de plans de glucides en course
Course
Cible
Exemple avec les produits Long Distance
Semi-marathon en 2 h
≈ 45 g/h 90 g au total
2 boissons 30 g (≈ 65 g) + 1 gel (30 g) = ≈ 95 g
Marathon en 4 h
60 g/h 240 g au total
4 boissons 30 g (≈ 130 g) + 4 gels (120 g) = ≈ 250 g
Testez chaque produit à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course. Un estomac qui se ferme en course ne se rouvre pas : en cas de nausée, passez au liquide et fractionnez. Diabète : avis médical.
Boire assez sans trop boire, et compenser le sodium perdu dans la sueur : c'est la vraie prévention de la déshydratation comme de l'hyponatrémie.
Dose
400 à 800 ml/h selon chaleur et gabarit ; sodium : 500 à 700 mg par litre de boisson, davantage par forte chaleur ou sueur très salée.
Quand
Par petites gorgées régulières dès le départ. Après l'effort : 125 à 150 % du poids perdu.
Pour qui
Toute sortie de plus d'1 h 30, ou plus courte par forte chaleur.
Ce que dit la science
L'ACSM (Sawka et al., 2007) fixe pour objectif de limiter la perte de poids sous 2 % : au-delà, performance et thermorégulation se dégradent. Mais boire plus que ce que l'on transpire n'apporte rien et expose à l'hyponatrémie, que l'on prévient en buvant selon la soif, avec du sodium (Hew-Butler et al., 2015). Les pertes de sodium varient du simple au double, et même davantage, d'une personne à l'autre (Baker, 2017) : des traces blanches sur la casquette ou le maillot trahissent une sueur très salée. En ultra, l'ISSN suggère des boissons à plus de 575 mg/L de sodium, soit davantage que la plupart des produits du commerce (Tiller et al., 2019).
Mythe à écarter : les crampes ne sont pas démontrées comme venant d'un manque de sel ou d'eau ; leur cause principale est la fatigue neuromusculaire (Schwellnus, 2009). Les électrolytes protègent surtout de la déshydratation et de l'hyponatrémie.
À noter : la boisson énergétique Long Distance contient déjà cinq minéraux. Ajoutez des électrolytes à l'eau pure des sorties sans boisson sucrée, par forte chaleur, ou en récupération.
Précautions
Hypertension, insuffisance rénale ou cardiaque : demandez un avis avant d'augmenter le sodium.
Chez Nutripure
Pure Electrolytes14,90 € · 15 sachets 1 sachet dans 500-800 ml d'eau, à boire par petites gorgées.
Un apport rapide de glucides et de protéines relance la recharge en glycogène et la réparation musculaire, surtout quand la séance suivante est proche.
Dose
Glucides : 1,0 à 1,2 g/kg/h pendant 4 h (70 à 85 g/h pour 70 kg). Protéines : 0,25 à 0,3 g/kg, soit 20 à 25 g, puis 1,2 à 2,0 g/kg sur la journée.
Quand
Dans les 30 à 60 min suivant l'effort. Si la prochaine séance est dans plus de 24 h, un repas normal dans les 2 h suffit.
Pour qui
Après une sortie longue (plus de 90 min), une séance de qualité ou deux séances rapprochées. Pas nécessaire après un footing facile.
Ce que dit la science
La vitesse de recharge du glycogène ne compte que si le délai avant l'effort suivant est court : Burke et al. (2011) recommandent alors 1,0 à 1,2 g/kg/h de glucides pendant les 4 premières heures. Pour la réparation musculaire, la position commune de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététiciens du Canada et de l'ACSM retient 0,25 à 0,3 g/kg de protéines de qualité après l'effort et 1,2 à 2,0 g/kg par jour pour les sportifs d'endurance (Thomas et al., 2016) ; l'ISSN va de 1,4 à 2,0 g/kg/jour (Jäger et al., 2017).
Un complément n'apporte rien de plus que de la nourriture : sa valeur est la praticité, quand l'appétit disparaît après une longue sortie ou lors d'une course à étapes. Un sandwich et un yaourt font aussi bien. La boisson Recovery apporte 15 g de protéines par dose, un peu sous la cible de 20 à 25 g : complétez avec un repas dans l'heure. Ses ajouts (glutamine, BCAA, glycine) n'ont pas de bénéfice démontré chez un sportif qui mange assez de protéines (Gleeson, 2008 ; Wolfe, 2017). Son vrai intérêt : 30 g de glucides dans un prêt-à-boire.
La whey isolate sert à boucler les 1,2 à 2 g/kg/jour quand l'alimentation ne suffit pas (végétariens, appétit faible, gros volumes). À quantité de protéines égale, fromage blanc, œufs ou yaourt grec valent autant.
Précautions
Insuffisance rénale ou hépatique : avis médical avant d'augmenter les protéines. Whey : à éviter en cas d'allergie aux protéines de lait.
Chez Nutripure
Boisson de récupération Long Distance34,90 € · 15 doses 1 dose (55 g) dans les 30 min suivant la fin de la sortie.
Souvent insuffisante en hiver sous nos latitudes, elle compte pour les os et les muscles. L'intérêt est démontré quand elle est basse, pas au-delà.
Dose
1 000 UI par jour (25 µg) en entretien, d'octobre à mars. Plus, seulement sur dosage et avis médical. Limite de sécurité EFSA : 4 000 UI par jour.
Quand
Pendant un repas contenant des graisses.
Pour qui
Après un dosage sanguin de la 25(OH)D : on vise au moins 50 nmol/L (20 ng/ml). À vérifier en priorité en cas de peau foncée, d'entraînement surtout en intérieur, ou d'antécédent de fracture de fatigue.
Ce que dit la science
Sous nos latitudes, la synthèse cutanée est quasi nulle d'octobre à mars, et l'insuffisance est courante chez les athlètes en hiver (Close et al., 2013 ; Owens et al., 2018). Chez des recrues féminines de la marine américaine, la supplémentation en calcium et en vitamine D (800 UI) a réduit d'environ 20 % les fractures de fatigue (Lappe et al., 2008), blessure typique du coureur. Côté performance, le bénéfice n'est établi que chez les personnes carencées (Owens et al., 2018).
Précautions
Pas de dosage élevé sans prise de sang. Ce produit associe de la vitamine K2, dont l'intérêt pour la performance n'est pas démontré : à éviter sous anticoagulant de type antivitamine K. Hypercalcémie ou calculs rénaux : avis médical.
Chez Nutripure
Vitamine D3 K2-MK7 1000 UI15,92 € · 5 mois 1000 UI par jour (3 gouttes), pendant un repas contenant des graisses.
Les coureurs perdent plus de fer que les sédentaires. Une carence fatigue et plafonne la progression, mais supplémenter sans bilan est risqué.
Dose
Uniquement sur bilan ou prescription : en pratique 1 à 2 gélules par jour (7 à 14 mg), ou un jour sur deux.
Quand
Le matin, loin du thé, du café et des produits laitiers, avec un fruit riche en vitamine C, et pas dans les 3 à 6 h suivant une séance.
Pour qui
Femmes réglées, végétariens, gros volumes, fatigue inexpliquée : demandez ferritine, saturation de la transferrine et CRP. Une ferritine inférieure à 30 µg/l est un seuil de vigilance courant chez l'athlète.
Ce que dit la science
Courir fait perdre du fer : hémolyse due aux impacts, sueur, microsaignements digestifs. Et l'hepcidine, l'hormone qui bloque l'absorption du fer, reste élevée 3 à 6 h après l'effort (Sim et al., 2019). Chez des athlètes d'endurance carencés sans anémie, un traitement martial relève la ferritine et peut améliorer la capacité aérobie (Burden et al., 2015). Chez des femmes carencées, une prise un jour sur deux est mieux absorbée qu'une prise quotidienne (Stoffel et al., 2017).
Précautions
L'excès de fer est toxique (hémochromatose, troubles digestifs) : jamais de cure sans dosage. Antiacides, inhibiteurs de la pompe à protons, maladie cœliaque : avis médical.
Chez Nutripure
Bisglycinate de fer17,91 € · 120 gélules 1 à 2 gélules (7 à 14 mg) par jour, sur avis médical après bilan sanguin.
Un tampon musculaire qui retarde l'acidose : utile pour les efforts intenses de 1 à 10 minutes, pas pour un marathon ni un trail long.
Dose
3 à 6 g par jour, en plusieurs prises de 2 g au plus pour limiter les fourmillements, en cure d'au moins 4 semaines.
Quand
Tous les jours, même sans entraînement : le moment de la journée importe peu.
Pour qui
Courses de 5 km et 10 km, VMA, fractionné court, côtes intenses. Sans intérêt pour une allure régulière de plus de 30 minutes.
Ce que dit la science
La bêta-alanine augmente le stock de carnosine musculaire, qui limite l'acidification pendant l'effort intense. Une méta-analyse de 40 études (1 461 participants) trouve un effet global faible mais significatif (taille d'effet de 0,18), concentré sur les efforts de 30 secondes à 10 minutes (Saunders et al., 2017). La position de l'ISSN recommande 4 à 6 g par jour pendant au moins 4 semaines (Trexler et al., 2015).
Précautions
Les fourmillements (paresthésie) sont fréquents et sans danger ; réduisez la dose s'ils vous gênent.
Chez Nutripure
Bêta-Alanine12,90 € · 90 g, soit 1 mois à 3 g/j 3 à 6 g par jour, tous les jours, en cure de 4 semaines minimum.
Une piste séduisante pour les tendons et les ligaments, mais les données restent préliminaires : à envisager en complément du renforcement, jamais à sa place.
Dose
10 à 15 g de collagène hydrolysé avec environ 50 mg de vitamine C (un kiwi ou une orange suffit).
Quand
30 à 60 min avant une séance de renforcement ou de course.
Pour qui
Antécédents de tendinopathie (Achille, rotulien, fascia plantaire) ou gros volume en côtes. Non indispensable sinon.
Ce que dit la science
Chez 8 hommes, 15 g de gélatine enrichie en vitamine C pris une heure avant des sauts à la corde ont doublé un marqueur sanguin de synthèse du collagène (Shaw et al., 2017) : l'effet est biologique, pas clinique. Chez des patients souffrant d'une tendinopathie d'Achille, 5 g de peptides de collagène spécifiques associés à du renforcement des mollets ont amélioré fonction et douleur (Praet et al., 2019), sur un échantillon modeste et avec d'autres formulations que celle de Nutripure. Le facteur le plus déterminant pour un tendon reste la charge progressive : c'est le rôle du renforcement de votre plan.
Précautions
Produit d'origine animale, non adapté aux végétariens.
Chez Nutripure
Peptide de collagène Peptan®22,90 € · 1 mois 1 dosette (10 g), 30 à 60 min avant la séance de renforcement.
Mieux vaut le dire clairement : plusieurs compléments très populaires n'ont pas de bénéfice démontré chez un coureur qui mange correctement.
Y compris certains que vend Nutripure, et que nous ne mettons donc pas en avant.
BCAA
Les acides aminés ramifiés ne stimulent pas la synthèse protéique au-delà de ce que font des protéines complètes ; si vous mangez assez de protéines, ils n'apportent rien (Wolfe, 2017).
Glutamine
Aucun effet démontré sur la performance ou la récupération chez le sportif en bonne santé (Gleeson, 2008).
Citrulline et L-carnitine
Les résultats de la citrulline sur l'endurance sont contradictoires ; la L-carnitine ne figure pas parmi les compléments validés par le consensus du CIO (Maughan et al., 2018).
Multivitamines
Une alimentation variée couvre les besoins ; aucune amélioration de la performance n'est démontrée chez un sportif sans carence (Maughan et al., 2018).
Vitamines C et E à forte dose
1 g de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour ont freiné des marqueurs d'adaptation à l'entraînement d'endurance, au niveau des mitochondries (Paulsen et al., 2014). Les apports de l'alimentation suffisent : un fruit par jour couvre la vitamine C.
Magnésium
Un apport suffisant compte, mais compléter n'améliore ni la performance ni les crampes chez les personnes non carencées : une revue Cochrane ne trouve pas d'efficacité contre les crampes (Garrison et al., 2020).
Créatine
Efficace pour les efforts brefs et la musculation (Kreider et al., 2017), sans bénéfice établi en course d'endurance, avec une prise de poids liée à la rétention d'eau qui pénalise un coureur. À réserver à ceux qui associent de la musculation lourde.
Betterave (nitrate) et bicarbonate de sodium
Ces deux aides sont validées par le consensus du CIO (Maughan et al., 2018), mais l'effet du nitrate est plus faible chez les coureurs très entraînés et le bicarbonate provoque souvent des troubles digestifs. Nous n'avons pas de produit à proposer sur ces deux-là : à tester avec prudence, à l'entraînement.
Avant de commander
Précautions et antidopage
Ce n'est pas un avis médical
Ce guide informe, il ne remplace ni un médecin ni un diététicien. Diabète, maladie rénale, cardiaque ou digestive, grossesse, allaitement, traitement en cours, mineurs : demandez un avis avant tout complément.
Antidopage
Les compléments contaminés sont une cause documentée de contrôles positifs (Maughan, 2005). Si vous êtes soumis aux contrôles, privilégiez des produits certifiés par un programme indépendant et vérifiez la mention sur la fiche produit : Nutripure indique que certains produits, comme la maltodextrine, sont certifiés conformes à la norme antidopage.
Jamais de nouveauté le jour J
Chaque produit, chaque dose, chaque horaire se teste à l'entraînement, sur vos sorties longues. L'estomac s'entraîne comme les jambes, et une idée neuve le matin d'une course est la première cause d'ennuis digestifs.
Questions fréquentes
Faut-il prendre des compléments pour courir un semi ou un marathon ?
Aucun n'est obligatoire : une alimentation variée couvre l'essentiel. En revanche, apporter des glucides et de l'eau pendant un effort de plus d'une heure est le geste nutritionnel le mieux documenté. La caféine est le seul stimulant dont l'effet sur l'endurance est solidement démontré, et la vitamine D ou le fer ne se justifient qu'après un bilan sanguin.
Combien de glucides par heure faut-il prendre en course ?
Entre 1 h et 2 h 30 d'effort, 30 à 60 g par heure ; au-delà de 2 h 30, 60 à 90 g par heure avec un mélange glucose-fructose, à entraîner progressivement sur vos sorties longues (Burke et al., 2011 ; Jeukendrup, 2014). Sur ultra-trail lent, la position de l'ISSN retient 30 à 50 g par heure issus d'aliments variés (Tiller et al., 2019).
Gel, boisson ou barre : lequel choisir ?
Les trois apportent des glucides : le choix tient à la tolérance et à la lassitude gustative. La boisson couvre l'hydratation et une part des glucides, le gel apporte une dose précise sans mastiquer, la barre et les aliments solides conviennent aux efforts longs où l'on marche par moments. Alterner les textures limite l'écœurement.
La caféine est-elle autorisée en compétition ?
Oui. Elle ne figure pas sur la liste des substances interdites de l'Agence mondiale antidopage (elle est seulement sous surveillance). La dose efficace est modérée : 3 mg par kilo de poids de corps, soit environ 200 mg pour 70 kg.
Les compléments peuvent-ils provoquer un contrôle antidopage positif ?
Les produits contaminés sont une cause documentée de contrôles positifs (Maughan, 2005). Un coureur soumis aux contrôles doit privilégier des produits certifiés par un programme indépendant et vérifier la mention sur la fiche produit avant la compétition.
Comment utiliser le code SORN10 ?
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