Course à pied · Trail · Plan d'entraînement personnalisé
Votre plan d'entraînement course à pied,
construit sur vos vraies données.
Premier footing ou objectif chrono : importez votre historique, obtenez une lecture d'entraîneur — allure équivalente sur le plat, zones calibrées sur vos vraies performances, charge, fraîcheur, risque de surcharge — puis un plan d'entraînement personnalisé semaine par semaine, adapté à votre niveau, et votre stratégie d'allure kilomètre par kilomètre le jour de la course.
L'interface, en situation réelle
Un plan d'entraînement course à pied pensé pour votre niveau, pas un gabarit générique
Vous débutez
Progresser sans vous blesser dès les premières semaines
La méthode run-walk (alternance course/marche) et une progression du volume contenue sous 10 % par semaine évitent l'erreur la plus fréquente des débutants : trop, trop vite. Vous obtenez un plan d'entraînement course à pied pour débutant qui construit un vrai socle, sans fractionné prématuré.
Commencer par un plan débutant →Vous courez déjà régulièrement
Sortir de la stagnation avec des allures calibrées sur vos données
Zones d'allure recalculées à chaque performance, polarisation 80/20 de l'entraînement, risque de surcharge surveillé en continu : les leviers qu'utilisent les coureurs qui progressent encore après plusieurs années de pratique, plutôt que de refaire indéfiniment la même sortie « moyenne ».
Recalibrer mon plan →Vous visez la performance
Le niveau de rigueur d'un plan d'élite, sur vos objectifs
Périodisation par blocs, taper scientifique dimensionné à la distance, ratio de charge aiguë/chronique et monotonie surveillés semaine par semaine, stratégie d'allure course intégrant la dérive de fatigue. La même logique que celle qui pilote l'entraînement des athlètes de haut niveau.
Générer un plan avancé →Ce que la plateforme calcule que votre montre ne calcule pas
Allure équivalente sur le plat
Chaque mètre est repondéré par son coût énergétique réel selon la pente. Une côte à 5:40 et un plat à 4:35 peuvent représenter exactement le même effort : vous le voyez enfin.
Forme, fatigue, fraîcheur
Le modèle impulsion-réponse traduit vos séances en trois courbes lisibles. Vous savez si vous progressez, si vous creusez, et quand vous serez frais.
Risque de surcharge
Ratio de charge aiguë sur chronique, monotonie et contrainte hebdomadaires. Les trois signaux qui précèdent la majorité des arrêts pour blessure.
Découplage cardiaque
L'écart d'efficacité entre le début et la fin d'une sortie longue. C'est le test qui dit si votre endurance de base tient réellement la distance.
Zones recalibrées en continu
Vos zones cardiaques et vos zones d'allure sont recalculées à chaque nouvelle performance. Plus de zones figées, héritées d'un test passé depuis longtemps.
Vitesse critique et potentiel
Vos meilleurs efforts alimentent un modèle de performance qui projette vos chronos du 5 km au marathon, et détecte vos records automatiquement.
L'analyse de données, déjà au cœur du très haut niveau
Au-delà d'un certain niveau, la performance ne tient plus seulement à l'entraînement au ressenti : charge, périodisation, gestion de la fraîcheur avant course. Les mêmes leviers scientifiques que propose Sorn Pace, à votre échelle.
François D'Haène
Quadruple vainqueur de l'Ultra-Trail du Mont-Blanc (2012, 2014, 2017, 2021), parmi les pionniers d'un entraînement de l'ultra-trail structuré scientifiquement plutôt qu'au seul ressenti.
Photo : France 3 Corse ViaStella, CC BY 3.0, via Wikimedia Commons.
Xavier Thévenard
Triple vainqueur de l'UTMB (2013, 2015, 2018), reconnu pour la rigueur de sa préparation sur plusieurs cycles de blocs d'entraînement plutôt qu'une saison isolée.
Photo : PaulasBunt, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons.
Jimmy Gressier
Champion d'Europe et médaillé mondial sur 10 000 m, discipline où la gestion fine de l'allure et de la charge d'entraînement se joue au dixième de seconde.
Photo : Erik van Leeuwen, domaine public, via Wikimedia Commons.
Un outil pensé pour durer, pas pour vendre un abonnement
Sorn Pace est 100 % gratuit : pas de carte bancaire à l'inscription, pas de palier payant qui apparaît plus tard, pas de fonctionnalité verrouillée derrière un abonnement. L'ensemble de l'analyse et du générateur de plan décrits sur cette page est accessible dès la création du compte.
Et parce que la plupart des coureurs y consignent déjà leurs sorties, Sorn Pace est pensé pour être totalement compatible avec vos exports Strava : déposez votre archive complète, tout le reste s'active automatiquement, sans jamais connecter votre compte ni donner le moindre accès.
Un plan qui tient compte de votre vie
Vous indiquez votre objectif, sa date, son dénivelé, et les jours où vous pouvez réellement courir. Le plan se construit ensuite selon les principes qui font consensus : progression du volume contenue, large majorité de travail en endurance fondamentale, semaine d'assimilation toutes les quatre semaines, affûtage proportionnel à la distance.
Chaque séance affiche son intention, ses allures cibles et sa durée. Vous cochez ce qui est fait, le plan reste lisible même quand la semaine déborde.
Générer mon plan15 min échauffement, 3 × 8 min à 4:12 /km avec 2 min de trot, 10 min retour au calme.
Course continue en aisance respiratoire complète. Vous devez pouvoir tenir une conversation.
22 km avec 25 min à allure objectif dans le dernier tiers. Testez ravitaillement et chaussures de course.
Bien plus qu'un plan de course à pied
Renforcement et pliométrie inclus
Chaque plan s'accompagne d'un programme de renforcement musculaire et d'exercices de pliométrie spécifiques à la course, dimensionnés à votre niveau et à votre phase d'entraînement — la prévention de blessure ne se limite pas aux kilomètres courus.
Export vers votre montre GPS
Téléchargez vos séances au format FIT, compatible Garmin, Suunto et la plupart des montres de sport, pour les retrouver directement sur votre poignet.
Le jour J, kilomètre par kilomètre
Déposez le GPX du parcours. La plateforme découpe la course en segments selon le relief, puis attribue à chacun l'allure qui maintient un effort constant : plus lente en montée, relâchée en descente, avec la dérive de fatigue intégrée. Vous obtenez vos temps de passage, les portions à parcourir en marche active, et un repère de ravitaillement par heure de course.
Derniers articles du blog
VMA, allures, types de séances, affûtage, nutrition : des articles de fond sourcés sur la littérature scientifique, pour comprendre ce que votre entraînement construit réellement.
Endurance fondamentale, seuil, VMA, sortie longue : ces mots reviennent partout, mais peu de coureurs savent ce que chaque séance construit précisément dans le corps.
La grande majorité des blessures de course à pied ne tombent pas du ciel : elles s'annoncent des semaines à l'avance. Ce que le renforcement change réellement, chiffres à l'appui.
Trop peu de glucides et c'est la fringale au 30e kilomètre. Trop d'un coup et c'est l'estomac qui décroche. Voici comment calculer un apport qui tient la distance.
Questions fréquentes
Mes données Strava sont-elles en sécurité ?
Par défaut, Sorn Pace ne se connecte pas à l'API Strava : vous déposez vous-même l'archive que Strava vous envoie par e-mail, elle est lue en mémoire sur le serveur puis supprimée. Une synchronisation automatique (bêta) existe aussi, mais uniquement si vous l'autorisez vous-même depuis votre profil — une autorisation que vous pouvez révoquer à tout moment. Dans tous les cas, vos traces ne sont ni publiées, ni partagées, ni revendues, et aucun profil public n'existe.
Faut-il une montre GPS ?
Non. Une saisie manuelle (distance, durée, dénivelé, ressenti d'effort) suffit pour alimenter la charge d'entraînement, les courbes de forme et le générateur de plan. Une trace GPS ajoute simplement l'analyse fine des allures et du relief.
En quoi est-ce différent de Strava ?
Strava enregistre et compare. Sorn Pace interprète : coût énergétique du relief, charge et fraîcheur, signaux de surcharge, calibration continue de vos zones, plan périodisé, stratégie d'allure sur le parcours réel de votre course.
Le service est-il vraiment gratuit ?
L'inscription et l'ensemble des fonctions d'analyse et de planification décrites ici sont gratuites, sans carte bancaire et sans publicité.
Le plan convient-il à un débutant qui n'a jamais couru régulièrement ?
Oui. Le niveau Débutant utilise la méthode run-walk (alternance course/marche) et une progression du volume contenue sous 10 % par semaine, sans fractionné avant plusieurs semaines de régularité. Ce n'est pas le même plan qu'un coureur confirmé, juste redimensionné : c'est une méthode différente, éprouvée pour les premières semaines de pratique.
Est-ce un suivi médical ?
Non. Sorn Pace est un outil d'analyse et de planification d'entraînement destiné à des personnes en bonne santé. Il ne constitue ni un diagnostic, ni un avis médical, ni un traitement. En cas de douleur persistante, de symptôme inhabituel ou de pathologie connue, consultez un professionnel de santé.