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Obtenez vos 5 zones de fréquence cardiaque pour la course à pied, à partir de votre FC max (mesurée, ou estimée avec votre âge) et de votre FC de repos.
Les zones sont obtenues avec la méthode de Karvonen : chaque borne vaut FC repos + pourcentage × (FC max − FC repos). Les bornes retenues sont 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100 % de la réserve cardiaque. Cette méthode adapte les zones à votre niveau de forme, contrairement à un simple pourcentage de la FC max.
La fréquence cardiaque dérive avec la chaleur, la fatigue, la déshydratation et le dénivelé : sur un trail, elle reste un bon garde-fou mais un mauvais pilote d'allure. Pour construire vos allures, partez plutôt de votre VMA ou d'un chrono récent. Pour comprendre à quoi sert chaque zone, lisez l'entraînement polarisé 80/20.
La méthode la plus fiable est un test d'effort maximal (en laboratoire ou sur le terrain, encadré). À défaut, on l'estime : la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est plus juste que l'ancienne formule 220 − âge, mais l'écart individuel reste de l'ordre de ± 10 battements.
Cinq zones sont usuelles : Z1 récupération, Z2 endurance fondamentale, Z3 tempo/marathon, Z4 seuil, Z5 VMA. La plus grande partie du volume d'entraînement se fait en Z1-Z2, comme l'explique l'article sur l'entraînement polarisé 80/20.
La méthode de Karvonen calcule les zones en pourcentage de la « réserve cardiaque » (FC max − FC repos), ce qui tient compte du niveau de forme. Elle est en général plus personnalisée que les simples pourcentages de la FC max.
Pour la plupart des coureurs, la zone 2 se situe entre 60 et 70 % de la réserve cardiaque (méthode ci-dessous). C'est l'allure où l'on peut tenir une conversation, utile pour construire l'endurance de base.
Vos zones sont calculées : suivez votre charge et votre forme sur la durée. Sorn Pace calcule vos zones, votre charge d'entraînement et votre stratégie d'allure à partir de vos vraies données. Gratuit, sans carte bancaire.
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