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Entrez une performance récente (5 km, 10 km, semi…) : le calculateur estime vos temps sur toutes les distances, votre VDOT, votre VMA et vos allures d'entraînement.
| Distance | Modèle VDOT | Allure | Formule de Riegel |
|---|---|---|---|
| 5 km | 21:46 | 4:21 /km | 21:44 |
| 10 km | 45:07 | 4:31 /km | 45:19 |
| 15 km | 1:09:27 | 4:38 /km | 1:09:39 |
| Semi-marathon | 1:40:00 | 4:44 /km | 1:40:00 |
| Marathon | 3:27:47 | 4:55 /km | 3:28:30 |
Au-delà d'un facteur 3 par rapport à la distance de référence, ces prédictions deviennent optimistes : un marathon demande des sorties longues que le chrono d'un 10 km ne mesure pas.
| Zone | Intensité | Allure |
|---|---|---|
| Z1 Récupération | 55-65 % VMA | 7:35 – 6:25 /km |
| Z2 Endurance fondamentale | 65-75 % VMA | 6:25 – 5:33 /km |
| Z3 Marathon / tempo | 79-84 % VMA | 5:17 – 4:58 /km |
| Z4 Seuil | 85-89 % VMA | 4:54 – 4:41 /km |
| Z5 VMA / VO2max | 95-100 % VMA | 4:23 – 4:10 /km |
| Z6 Vitesse / appui | 105-115 % VMA | 3:58 – 3:37 /km |
Un objectif chrono précis ? Voir la page objectifs chrono (allure, temps de passage, préparation) et les parcours plats à télécharger en GPX.
À partir de votre performance, le calculateur estime votre VDOT : un indice qui combine la vitesse moyenne et la durée de l'effort pour en déduire la consommation d'oxygène soutenue (Daniels & Gilbert). Le même VDOT permet ensuite de retrouver le temps équivalent sur n'importe quelle distance. La formule de Riegel, plus simple (t2 = t1 × (d2/d1)1,06), est affichée en comparaison : les deux méthodes donnent des chronos proches sur des distances voisines.
Utilisez-les pour fixer un objectif réaliste, caler vos allures de séance et choisir votre ravitaillement. Pour un parcours précis avec du dénivelé, la fiche de chaque parcours GPX donne une durée estimée selon quatre niveaux, et la stratégie de course Sorn Pace la calcule avec votre VDOT.
Deux approches courantes : la formule de Riegel (t2 = t1 × (d2/d1)^1,06) et le modèle VDOT de Jack Daniels. Un 10 km en 45:00 donne environ 3h27 sur marathon, avec l'un comme avec l'autre. Ces prédictions supposent une préparation adaptée à la distance visée.
Elles sont fiables pour des distances voisines de la performance de référence (10 km vers semi). Plus la distance cible est éloignée, plus l'écart avec la réalité peut grandir : un marathon suppose un volume d'entraînement et des sorties longues que le 10 km ne mesure pas.
Le VDOT est un indice de forme créé par Jack Daniels et Jimmy Gilbert : il traduit une performance en une valeur de « VO2max effective ». À VDOT égal, on retrouve des chronos équivalents sur toutes les distances, et des allures d'entraînement adaptées.
Une course récente (moins de 6 à 8 semaines), sur parcours plat et dans des conditions normales de température. Une performance obtenue avec beaucoup de dénivelé ou par forte chaleur sous-estime votre niveau réel.
Vous avez votre VDOT : générez le plan qui y mène. Sorn Pace calcule vos zones, votre charge d'entraînement et votre stratégie d'allure à partir de vos vraies données. Gratuit, sans carte bancaire.
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